Нисам затворио очи целе ноћи
Многи људи који имају проблема са спавањем потценити дужина њиховог спавања и преценити време потребно да заспе. Често су веома забринути због свог сна и врло пажљиви према свом дневном функционисању. Чим имају лошу ноћ, плаше се лошег дана који ће уследити. Током дана биће склони превише да брину о свом функционисању и плаше се лошег сна. У овом стањуупорна брига, следеће ноћи, лако ће моћи да поверују да им није спавало1 ...
Спавајте пре поноћи
Изгледа као тврдоглава урбана легенда ... коју су можда измислили огорчени родитељи. Најважније би било преспавати број довољан часова у складу са сопствени биолошки сат, ноћна птица која касно одлази у кревет или јутарња птица која одлази рано у кревет. То су услови спавања које треба узети у обзир, јер су они пре одређујући од времена за спавање: тиха соба, мрак, хладна температура, стање опуштености итд.
Спавање сат времена мање по ноћи је у реду
Једна скраћена ноћ обично ће мало наштетити. Али, дугорочно гледано, то може довести до „дуга у сну“. Кад је овај дуг превелик, морамо неколико добрих ноћи спавања пре него што га поправите. Дуг у сну може довести до поспаности која ће трајати дан за даном. Тхе последице крећу се од веће подложности болестима, до „необјашњиве“ раздражљивости, до повећаних ризика од учествовања у саобраћајној несрећи3.
Када спавамо, тело успорава
Напротив, то је активан период и енергетски захтеван. Иако се метаболизам лагано смањује, чини се да се ниједан телесни орган или главни систем не искључује. Током РЕМ спавања, одређене активности мозга, посебно оне које укључују делта таласе, драматично се повећавају. Захтева исто толико, ако не и више енергије него док сте будни. А током ноћи лучење различитих хормона, укључујући хормоне раста, достигла врхунац. Коначно, током спорог сна тело је веома заузето попуњавањем енергетских резерви својих ћелија за њихову употребу следећег дана1,3,4.
Алкохол вам помаже да боље спавате
Алкохол може олакшати заспање, али тада ће сан бити прекинут, уситњен и нижег квалитета. Алкохол се полако метаболише у телу. Како се то догађа, сан постаје немирнији и могу се јавити поновљена ноћна буђења. Често ће коначно буђење бити и раније ујутру. Коначно, алкохол смањује РЕМ спавање на почетку ноћи. Ребоунд ефектом се он повећава на крају ноћи. И превише РЕМ спавања може да изазове ноћне море1,5!
Физичка активност помаже вам да боље заспите
То је тачно, али морамо се квалификовати. Интензивна физичка активност обављена два или три сата пре спавања ће бити тенденцијасупротан ефекат. А то јутро неће имати ефекат да увече заспи. С друге стране, покретање акције касно поподне или рано увече може у великој мери олакшати спавање. С друге стране, редовно вежбање се побољшава општи квалитет неки спавају. Конкретно, помаже повећању удела дубоког сна, што је врло корисно за регенерацију физичког тела, али које има тенденцију смањења са годинама 1,5,6.
У случају несанице, потребно је дуже остати у кревету
Управо је супротно. Несанице које повећавају време проведено у кревету (увече или ујутру) у нади да ће повећати трајање сна обично се нађу још више фрустриран. Поред тога, често прати фрагментирани сан и лош квалитет. Боље је да легнете касније, врло уморни, надајући се да ћете спавати до следећег дана и устати чим се пробудиш. Тада се време проведено у кревету и време спавања могу постепено повећавати1,7,8.
Старији људи требају мање сна
Мада им није потребно мање сна многи заправо мање спавају. То је зато што се са годинама периоди спорог дубоког сна континуирано смањују. Спавај плиће и крхкији, старије људе је вероватније да ће их пробудити спољни стимулуси, било да се ради о буци, светлости или боловима у телу. Али прављењем напс и поштујући правилаХигијена спавати (видети Бољи сан - Практични водич), могуће је и даље довољно спавати1,3.
Навикавамо се на ноћни рад
Око 25% радника ради на пословима који укључују нередовне смене, вечери или ноћи: интензивна производња, здравствена заштита, безбедност, забава, превоз, угоститељство, одржавање итд. Иако неки људи неко време уживају у овим временима, јесте изузетно ретко на који се навикнеш. Напротив, што више времена пролази, то је више непријатности појачати : мотори, проблеми са спавањем и расположењем, хипертензија, срчани проблеми итд. Извештај СЗО објављен крајем 2007. године чак је пресудио да сменски рад који укључује измењени циркадијални ритам треба сврстати међу вероватни фактори од рак1,3,9,10.
Захваљујући науци, добар сан за 2 сата
Користећи једноставну кацигу опремљену малим електромагнетима који стимулишу мозак кроз лобању, сада је могуће ронити одмах особа која спава у својој најдубљој и најновијој фази спавања. С друге стране, синтетички стимуланс, као што је Модафинил, омогућио би вам да будите будни и будни након што сте само спавали осам сати у периоду дужем од три дана. Али, припазите, кажу истраживачи: спавање има мноштво функција (имунитет, психолошко здравље, учење, меморисање) и вероватно још увек непознатих. Чак и ако се осећате у доброј форми након вештачки надуваног сна, ко зна које функције неће бити испуњене, а шта ће бити дуге последице појам2,11,12?
