Како задржати (коначно) добре резолуције

Ове године је одлучено, вратите се спорту! Ваша мотивација пролази кроз кров; ускоро ћете с поносом показати извајано тело. Сигурно нисте једини који се зарекао да ће постићи овај циљ у новогодишњој ноћи. Али колико ће их ипак ићи у теретану након неколико месеци вежбања?

Мање од четвртине људи који донесу добре одлуке задржавају их, каже психолог и аутор бестселера Рицхард Висеман. Промена навика захтева више од добре воље, каже он. Другим речима „Ако покушавате да смршате, није довољно да слику модела налепите на фрижидер“ 1. Изађите из технике Бридгет Јонес.

Знамо зашто не успевамо. Постепено, ентузијазам почетака само је нејасно сећање. Изгубимо из вида свој циљ и могућност презнојавања у бразилском ритму губи своју драж.

Застој између воље и аутоматизма

Део објашњења лежи у дефиницији навике. За психологе је навика радња покренута аутоматски, у одређеном контексту2. На пример, када седнете у аутомобил, обично закопчате сигурносни појас, а да ни не обратите пажњу. У нашем уму је контекст „путничког простора“ повезан са понашањем „извијања“.

Понављањем радње изнова и изнова на одређеном месту или у времену јача се ментална веза. Ми то зовемо „асоцијативно учење“. Што је удружење јаче, потребно је мање пажње и мотивације да се акција заврши3. Понашање постаје аутоматско. Са церебралне тачке гледишта, аутоматизмима у великој мери управљају базални ганглији, смештени дубоко у мозгу.

Промените контекст да бисте прекинули рутину

Да бисте постигли трајне промене у свом животу, морате се ослободити идеје да су наша понашања мотивисана циљевима које смо себи поставили. „Истина је када нешто радите први пут“ каже психолог Венди Воод са Универзитета Дуке у Северној Каролини. Али што више радњу понављате, то је она више повезана са њеним контекстом ... и намера више нестаје. Сваки дан идемо у исту пекару, не зато што је тамо хлеб бољи него другде, већ зато што смо навикли.

Решавање старих навика и започињање нових захтева промену контекста, препоручује Венди Воод. Ако сте навикли да свакодневно купујете кроасан на путу до посла, промените путовање како не бисте прошли поред пекаре. Ваше артерије ће вам рећи хвала.

Како успоставити нове навике? Једноставно понављањем прецизне акције у истом контексту, како би се створио аутоматизам. Желите да једете здравије? Започните са комадом воћа у одређено доба дана, на пример на крају доручка. Што је акција једноставнија, брже се навикне. Свој циљ можете постићи уношењем малих, постепених промена.

Губитак килограма на пример. Студија из 2008. године тестирала је утицај „малих промена“ на успех у исхрани. Истраживачи су позвали добровољце који су желели да смршају и поделили их у две групе. Прво су дали листу од 10 једноставних активности и подстакли учеснике да понове ове акције у одређеном контексту. Друга група је била сама. После 8 недеља, прва група је изгубила 2 кг. Други, 400 г.

У пракси

Знамо мало више о навикама, али још увек немамо никаквих назнака како их задржати ... То је без рачунања на савете три британска психолога8. Према њиховим речима, да бисте у свој живот уградили здраву рутину, боље је поставити себи права питања.

1. Који је циљ који желите да постигнете?
2. Изаберите једноставну акцију којом се постиже овај циљ и коју можете понављати сваки дан.
3. Да бисте акцију учинили јасном и прецизном, можете користити образац " ако онда ". На пример, „Ако у кантини имам избор између јабуке и кришке пите, онда ћу узети јабуку“ 9.
4. Планирајте када и где ћете радити ову акцију. Да бисте били доследни, одаберите ситуацију у којој сте свакодневно.
5. Кад год се нађете у описаној ситуацији, предузмите мере.
6. Постепено ће се акција претворити у рутину. После 10 недеља не би требало ни да размишљате о томе.

Да бисте имали веће шансе да се ова навика ухвати, заложите се писмено! Узмите лист папира и запишите:

Мој циљ је ... (нпр. Јести више воћа и поврћа)

Мој план: [где и када] бих урадио ... [одређену акцију] (нпр. „На крају ручка појешћу јабуку“)

Али то није све. Да бисте пратили своје напоре и остали мотивисани, морате бити у стању да посматрате свој напредак. Да бисте то урадили, на пример, можете календар означити крстићем сваки пут када предузмете неку радњу. Такође забележите ниво напора који захтева. На скали од 1 до 10, колико се акција осећа аутоматски? Мало по мало, биће вам лакше и лакше да постигнете свој циљ. Честитамо, успели сте стећи добру навику и задржати је!

Разговарајте о својим резолуцијама око себе

Сад кад сте донели одлуку о промени и обавезали сте се на то писмено, разговарајте о томе! Ово је у основи закључак студије коју је спровела проф. Гејл Метјуз са Доминиканског универзитета у Калифорнији. Истраживач „специјалиста за одлагање“ установио је да је више од 70% учесника који су свој напредак сваке недеље делили са онима око себе постигло свој циљ. Они који су своје одлуке држали за себе, с друге стране, имали су само 35% да постигну своје циљеве10.

Немојте се обесхрабрити пребрзо

Прошле су три недеље откако сте ујутро почели да пијете пуну чашу воде, а и даље заборављате сваки други дан. Мислите да је 21 дан довољан за изградњу навике. Па, да бацимо пешкир? Поготово не: ваш мозак вероватно још увек учи.

Такозвано 21-дневно време стварања навика идеја је заснована на нејасним резултатима студије из 1960. То је било време да се пацијенти који су управо оперисани на козметичкој хирургији прилагоде свом новом изгледу11. Новији подаци сугеришу да је у просеку потребно 66 дана да акција постане аутоматска. А онда се понашања у неких усвајају много брже него у другима12.

Дакле, дозволите 10 недеља да навика постане друга природа. Не кажемо ли да све дође у право време ко зна како да сачека?