Кегелове вежбе током трудноће и након рођења бебе омогућавају вам да доживите складну трудноћу. Кегелова вежба вам помаже да вежбате у трудноћи. Јача перинеум који подржава бешику, материцу, танко црево и ректум. Кегелова вежба помаже перинеуму да се опусти током порођаја и спречава инконтиненцију.За своје здравље потражите савет од бабице или гинеколога. Они сами могу да вам пруже лекарске савете који одговарају фази ваше трудноће и вашој ситуацији.
Зашто је изградња перинеума током трудноће важна?
Доктор Арнолд Кегел, гинеколог, први пут је проучавао 1948. године, мишиће дна карлице такође зване „Кегелови мишићи“. Измислио је вежбу кегела како би промовисао опуштање перинеума и избегао операцију.
Труднице често имају проблема са инконтиненцијом у време порођаја и после њега. Са годинама се погоршавају. Кегелове вежбе избегавају ове проблеме и омогућавају вам да научите да користите перинеум у свести за складан пород и брз опоравак након порођаја.
Улога перинеума: значај његовог јачања током трудноће
Постоје и други разлози да радите Кегелове вежбе за јачање перинеума и научите како да га опустите. То је зато што повећавају циркулацију крви у вагини и ректуму. За труднице, Кегелова вежба убрзава зарастање епизиотомије и спречава хемороиде.
Труднице које изводе Кегелове вежбе доживљавају лакши пород. Јачање мишића перинеума током трудноће помаже вам да их оптимално користите (контракција / опуштање) током порођаја и спречиће кидање.
Како правилно лоцирати перинеум да бисте вежбали Кегелове вежбе?
Пре вежбања Кегелових вежби, важно је лоцирати мишиће карличног дна зване „перинеум“. Да бисте осетили уговор на перинеуму, замислите да покушавате да зауставите мокрење. То је „стоп мокраћа“, која се ради изузетно, само да би се тога постало свесно. Заправо, пречесто заустављање уринарног млаза може ослабити мишиће карлице, уз ризик од инконтиненције и инфекције уринарног тракта.
Најбоље је да прекрстите ноге да осетите перинеум пре вежбања Кегелових вежби. Тако нећете стегнути глутеалне мишиће који спречавају добро стезање мишића карлице.
Замислите да имате потребу за мокрењем и нуждом, без стезања стомака. Осетићете осећај затварања вагине, са затезањем ануса и осећај „подизања“. Када отпустите, осећате да је затварање мање важно, са осећајем да „тоне“.
Важна напомена: Важно је не радити Кегелове вежбе пречесто у првих неколико недеља након рођења, може постати болно. Сваког дана су довољна 3 сета од 10 понављања.
Кегелова вежба 1
Важно: Пре него што почнете, идите у купатило и добро испразните бешику. Извођење Кегелове вежбе за пуни бешик може створити бол и цурење урина.
Савети за правилно вежбање Кегелове вежбе
- Уговорите само мишиће карличног дна;
- избегавајте стезање задњице, стомака или бутина;
- добро дишите током вежбе ради веће концентрације и ефикасности: не блокирајте дисање.
Савет: Ставите једну руку на стомак како бисте били сигурни да не стежете трбушне мишиће.
Кегелова вежба 1
Раскомотите се у седећем положају, столици или укрштеним ногама.
Смањите перинеум на 5 секунди, а затим га отпустите на 10 секунди. Сад је доста. За почетак немојте уговорити дуго јер ће то спречити напрезање.
Направите паузу од 10 секунди, па почните поново. Вежбајте 10 пута. 3-4 пута дневно би било идеално.
Напомене:
- Ако је 5 секунди превише за вас, уговорите 2 или 3 секунде.
- Време контракције перинеума треба да одговара половини времена опуштања.
- Ако имате болове у леђима или стомаку након вежбања, вежба је лоше урађена. Уместо перинеума сте стекли леђа и абдоминале. У овом случају почните испочетка са јастуком испод доњег дела леђа ако лежите или притисните леђа о зид или наслон ако седите.
Кегелова вежба 2
Ова вежба је варијација прве.
- Лези на леђа. Природно отпустите леђа земљи;
- руке дуж тела;
- стопала равна на поду, ноге савијене;
- чврсто стегнута колена;
- Глава остаје на земљи.
Овога пута скупите перинеум на 10 секунди, а затим се опустите на 10 секунди.
Кегелова вежба 3
За даље:
- лези на леђима
- колена савијена, стопала ослоњена на земљу
- дубоко удахните;
- дишите полако док стежете перинеум;
- остати у апнеји, дисање блокирано зачепљењем носа;
- подигните ваздух у стомаку до груди отварањем ребара. Замислите да покушавате да удахнете са зачепљеним носом;
- стомак вам се удуби, а груди набрекну: омогућава да се мишићи перинеума више стегну;
Ову вежбу ћете детаљније објаснити у књизи др. Бернадетте Де Гаскует „Перинеум стоп массацре“ *.
Ова вежба је одлична за отпуштање физичке и нервне напетости и за ублажавање стреса.
Кегелова вежба 4
Заузмите позу полумоста:
- лежећи на леђима, леђа опуштена за земљу;
- удахните затим док дишете, полако скупљајте перинеум;
- стегните задњицу да нагнете карлицу, пубис нагоре;
- и подигните задњицу увек дувањем 10 секунди;
- ослоњен на лопатице и стопала;
- удахните па се полако вратите доле добро размотавајући колону. Баците сваки пршљен један за другим на земљу;
- опустите мишиће и опустите се.
Да се вежба 10 пута заредом.
Уз правилну трудноћу Кегел вежбе и сигурне кардиоваскуларне вежбе, имаћете здраву и опуштену трудноћу која омогућава беби да се добро развија.
.jpg)
.jpg)