Какве су користи од вежбања у трудноћи? Спорт и трудноћа чине победнички двојац. Физичка активност је гарант доброг развоја бебе. Генерално, бављење спортом умереног интензитета током трудноће, без ризика је код труднице у добром здрављу, а спорт се може бавити до истека рока ако трудноћа добро прође. спорт током трудноће и за опоравак након порођаја , увек се обратите лекару или бабици за савет.
Спорт смањује тегобе трудноће
Ако сте доброг здравља и трудноћа тече добро, активирајте се да бисте избегли или ублажили одређене тегобе у трудноћи. Идите у шетњу, прошетајте 30 минута да бисте боље дисали и добили кисеоник. То је добро за вас и за бебу.
Чин активирања циркулације крви и обезбеђивања кисеоника је велика помоћ у ублажавању мучнине.
Вежбе за ублажавање тегоба трудноће
На почетку трудноће мање се крећемо јер је присутан умор. Човек постаје седећи, што изазива непријатне и штетне последице по тело. Мишићи су мање оптерећени и појављују се: болови у леђима, затвор, мучнина, тешке ноге, ишијас у трудноћи и понекад гестацијски дијабетес.
-
Бол у леђима:
Спорт јача дубоке мишиће леђа и абдомена. Спречава болове у леђима током трудноће. Поред тога, омогућава вам да научите да имате бољи положај током свакодневних покрета и помаже вам да боље седите и лежите, да бисте растеретили леђа.
Испружи ноге. Поред побољшања циркулације крви и спречавања проширених вена, истезање доњих удова опушта и спречава болове у леђима. Држање хватаљке је одлично. Поред истезања, детоксификује тело и појачава ваш имунолошки систем.
Држање хватаљке
Седећи на поду или на јастуку, усправних ногу, раздвојених стопала у складу са величином стомака. Руке одмарају поред задњице, леђа равна, али не укочена. Удахните и, држећи леђа усправна, подигните руке на под, а затим издахните и нагните горњи део тела, прса напред.
Подигните ножне прсте према лицу да бисте истегнули листове. Држите положај између 3 до 10 циклуса дисања (удах + издах), дубоко и мирно дишите. Такође можете понети каиш или ремен који ћете провући испод ногу. Ухватите крајеве рукама и држите их за каиш. Помаже у опуштању леђа и руку. Довољно нагните попрсје од доњег дела стомака да осетите истезање телади, задњег дела бутина и доњег дела леђа.
-
Мучнина
Шетња ће вам олакшати дисање. Доношење кисеоника је одличан начин за ублажавање мучнине. Када се ваш кардио-респираторни систем мало убрза, мучнина заиста опада.
Пливање или вежбање бицикла такође су врло добри спортови за ублажавање мучнине.
-
Тешке ноге
Вежбање током трудноће спречава тешке ноге. Лимфни систем пролази кроз глежњеве. Померите зглобове кад осетите осећај тежине у ногама. Ова сензација се јавља када предуго седите у транспорту, када стојите или корачате.
Једноставне вежбе за ублажавање тешких ногу:
- Завијте глежњеве 10 пута у један, а затим у други смер.
- Стојећи, лагано се љуљајте напред-назад без обуће. Идите од пете до пете, па пете до прстију. Активира циркулацију крви, олакшава ноге и стопала, а притиском стимулише доњу страну стопала. То је пријатан покрет који опушта.
- Станите уз зид за подршку, на врховима прстију, осетите како се телади скупљају и останите 10 до 15 секунди. Покушајте да се држите што мање. Отпустите, вратите се са стопалима у ширини кукова на 10 до 15 секунди. Затим пустите једну ногу далеко иза себе, одмарајући пету на земљи, а другу ногу благо савијену испред. Паралелне ноге. Одржавајте истезање држећи леђа усправно без напињања.
-
Затвор:
Затвор се често појављује у раној фази трудноће и може трајати 9 месеци. Под дејством хормона, транзит успорава. Вежбање током трудноће помаже у смањењу непријатних симптома и њиховом лакшем уклањању.
Вежба за ублажавање затвора у трудноћи:
- седећи на јастуку прекрижених ногу или испружених ногу, исправите се ослањајући се на десну руку коју сте ставили иза задњице. Лева рука је на десном колену.
- крените удесно, од перинеума, доњег дела стомака. Прво ћете у њему осетити покрет под углом, затим према струку и испод ребара.
- и даље дубоко дишите, а затим се ослоните на леву руку да бисте последњим ротирали раменима. Ротациони покрет се окреће од карлице до рамена.
- Леђа нека буду усправна, брада мало увучена како би врат био испружен у равни са кичмом. Тада се глава може полако окретати удесно.
- Држите став неколико удаха.
- Полако се вратите у центар.
-
Ишијас у трудноћи:
Спорт прилагођен трудници омогућава бољи положај тела како би се избегао ишијас. Ишијас у трудноћи резултат је материце која расте и вуче лумбални пршљен унапред. Обично се то догађа на крају другог тромесечја, или чак током трећег.
Доктор Бернадетте де Гаскует препоручује да труднице истегну мишиће око карлице и доњег дела леђа, како би се ослободила напетост и обезбедио опсег покрета око овог јако наглашеног подручја током трудноће.
Постоје јога положаји за ослобађање ишијасног нерва уз истезање мишића кукова и глутеуса.
Поза краве
То је најбољи положај у трудноћи против ишијаса. Контраиндикована у случајевима правог ишијаса, са хернијом диска и стезањем корена ишијасног нерва.
- Станите на све четири;
- спојите своја 2 колена;
- окрените се на коленима доводећи ноге (потколенице) удесно. Требали бисте осетити истезање у струку, без увлачења у себе.
- пређите десну ногу преко леве, а затим раширите стопала према споља;
- седи између ногу.
Узмите га постепено и нежно, дубоко дишући да нежно спустите задњицу на под. Ако имате проблема са одмарањем две задњице, ставите јастук испод десне задњице. Учинићете супротно када започнете испочетка променом укрштања ногу лево на десно. Јастук испод леве задњице. Одвојите време да се опустите у држању, осетићете да постаје пријатно.
Труднички спорт погодан за трудноћу, 30 минута 2 до 3 пута недељно, идеалан је за избегавање или ублажавање свих ових тегоба.
Вежбајте током трудноће да бисте одржали фигуру, изградили мишиће и елиминисали целулит
Бављење спортом током трудноће спречава губљење мишића и помаже вам да се брже вратите у форму након порођаја.
Изградите мишиће и елиминишите целулит током трудноће
Изградња мишића или одржавање мишићне масе ствара мрежу крвних микросудова које опскрбљују ваше мишићне ћелије. Ова интрамускуларна циркулација крви узрокује унутрашњу дренажу која умањује изглед поморанџине коре. Такође је масни слој на затегнутим мишићима мање видљив.
Управљајте дебљањем током трудноће и вратите тежину након порођаја
Спорт током трудноће ваш је најбољи савезник у управљању дебљањем, задржавању и брзом повратку килограма након порођаја.
Осим тога, ако сте имали неколико килограма вишка пре него што сте затруднели, вежбање током трудноће помоћи ће вам да их изгубите након рођења бебе.
Крећите се, плешите, ходајте, пливајте, педалирајте умереним интензитетом. Добро је за вас, за одржавање фигуре и спречавање целулита. То је добро за добар развој ваше бебе у материци, и за његов стелт живот, као што објашњавам мало даље у овом чланку.
Изаберите спорт који вам највише одговара током трудноће.
Спорт прилагођен трудницама да буду мање уморне
Умор у раној трудноћи је због повећања нивоа прогестерона у крви, као и формирања плаценте и виталних функција будуће бебе. Чини вам се да спавате.
Проналажење равнотеже између одмора и спорта
Стога је важно пронаћи равнотежу између одмора и спорта. Крећите се умерено да бисте јурили замор и повратили енергију.
Познато је да спорт повећава енергију и одагнава умор. Заиста, труднички спорт побољшава циркулацију крви и дисање будуће мајке. Она види како се побољшавају кардиоваскуларни и респираторни кардио стања. Тако да има већу издржљивост и мање је уморна.
Спортски хормони у помоћ за спречавање трудноћног умора
Поред тога, спорт омогућава лучење хормона благостања, ендорфина и допамина. Помажу у одагнавању стреса и умора и враћању енергије.
- Ендорфини су неуротрансмитери сличне грађе као морфијум, извор су задовољства и снажно средство за ублажавање болова.
- Допамин је хормон задовољства и будности. Захваљујући њему осећамо се мање уморно и продуктивније.
Дајте предност нежним спортовима умереног интензитета као што су:
- Ходање;
- пливање;
- собни бицикл;
- пренатална јога која је добра припрема за порођај.
Избегавајте екстремне спортове, групне контакте и ризик од падова као што су јахање, брдски бициклизам или пењање.
Ако се већ бавите спортом и желите да наставите, слушајте себе и избегавајте шокове. То је ствар здравог разума. То ће такође бити прилика да откријете још један спорт, погоднији за трудноћу.
Ако имате питања о томе којим спортом се бавити током трудноће, обратите се бабици или лекару за савет.
Припремите се за порођај
Спорт ће вам помоћи да слушате своја осећања како се не бисте напрезали. Помоћи ће вам да боље упознате своје тело и управљате својим напорима. Слушајте његове реакције током тренинга када сте трудни.
То ће вам помоћи да се лакше препустите током трудноће и порођаја. Пустити је добродошлицу, прихватити оно што јесте, без пресуде и критике:
- прихватите чињеницу да лошије дишете током сесије, прилагођавајући се напору;
- прихватите да осетите одређене мишићне напетости;
- добродошли бол;
Овај пријем смањује интензитет бола. Отпор га појачава.
Трудница је попут спортисте
Припрема за порођај је:
- физичка припрема: дисање, снага, издржљивост, отварање карлице;
- ментална припрема: психолошка припрема за физички напор порођаја и бол, како би се боље прихватили и управљали њима.
Проживите свој пород потпуно спокојно
Пречесто је трудница пасивна током порођаја. Спорт ће вам омогућити да преузмете контролу над својим порођајем, јер је ваше и то се догађа само једном.
Спорт током трудноће ће вам помоћи да боље дишете и да вас боље оксигенише. Добро оксигенирана крв смањује бол код контракција и помаже беби у пролазу из карлице.
А за бебу, да ли је боље имати спортску маму?
Спортска мамина мајица боље дише и мање је под стресом. Има добро држање тела и довољно дисање што њеној беби пружа опуштен трбух. Беба која тражи своје место, развија се боље и осећа мање стреса од мајке у опуштеном трбуху.
Поред тога, будућа атлетска мајка зна како да избегне или смири контракције добрим дисањем и добрим положајем. Ово ће спречити прерани долазак бебе и омогућити мирну и лакшу испоруку вама и њему.
Спортска мајка боље носи своје дете, тако да је спремније, опуштеније и у хармонији са својом бебом. Чешће долази у контакт са њим, више комуницира с њим, током и после трудноће.
Беба има своје склоности; он вас више воли на одређеним положајима. Слушајући га омогућава вам да се олакшате, избегнете лекове или савете који не одговарају вашој ситуацији.
Трудноћа, приправништво за мајку и бебу
„Трудноћа је врло добра школа за живот“- Др Бернадетте де Гаскует
Атлетска мајка исправља своје држање, развија самопоуздање, аутономију, бољи однос са собом, снажну самосвест и стално се обнавља, унутрашњу снагу и борбени дух да своју бебу донесе на свет. Ова нерођена беба носи своје наслеђе и искуство трудноће. Наслеђе је које му она оставља, знање које му преноси.
Захваљујући спорту, она је свеснија и знаће како да слуша своје дете да га прати на његовом животном путу.
Нежни спорт током овог пренаталног периода у сваком случају треба да вам донесе. Без обзира да ли сте у миру или вас муче сумње, анксиозност и мање непријатности у трудноћи, спорт који одаберете треба да вам буде савезник.
.jpg)
