Дијета за труднице: благодати калцијума

Калцијум је наравно неопходан за изградњу бебиног костура, па се потребе за калцијумом драстично повећавају током трудноће, а посебно током последњег тромесечја трудноће када фетус расте. Али како можете бити сигурни да задовољавате потребе свог детета?

Зашто вам је потребан калцијум када сте трудни?

Калцијум игра очигледну улогу у изградњи бебиног костура и у обезбеђивању његовог раста. Потребе за калцијумом се због тога мењају током трудноће, јер ваша беба достиже врхунац у трећем тромесечју када беба расте. Током ова последња три месеца заиста расте великом брзином и множи своју величину за 1,5.Стога током ове последње праве линије фетус поправља већину калцијума који добија од мајке.

Укупно, фетус акумулира скоро 30 г калцијума током свог развоја, укључујући 20 г током последњег тромесечја трудноће. Током ова последња три месеца, дневне потребе бебе представљају еквивалент количине калцијума садржане у 2 до 3 јогурта, односно 200 до 300 мг калцијума дневно!

Да би удовољило овој импресивној потражњи, мајчино тело поставља низ адаптивних механизама: од почетка трудноће, апсорпција калцијума у ​​цревима се повећава, а промет костију се убрзава. На крају, све се дешава као да костур труднице хвата више калцијума, а затим га ослобађа у корист своје бебе када се повећају потребе за калцијумом.

Поред улоге у минерализацији костију фетуса, калцијум је од интереса и за труднице. Помаже у спречавању високог крвног притиска током трудноће, јер постоји обрнута веза између потрошње калцијума и ризика од високог крвног притиска током трудноће, прееклампсије и еклампсије.

Поред тога, унос калцијума током трудноће одређује садржај калцијума у ​​мајчином млеку: што је више калцијума мајчина дијета пре рођења, то ће више мајчина млека садржати калцијум.

Коначно, калцијум би смањио ризик од постпорођајне депресије.

Храна богата калцијумом

Ако је у стању да га ускладишти - у костима - тело не може да произведе сопствени калцијум. Једини начин да се задовоље повећане потребе током трудноће је да се обезбеди довољно храном.

Да бисте задовољили своје потребе за калцијумом и потребе ваше бебе, довољна је разноврсна и уравнотежена исхрана.

Калцијум се углавном налази у млечним производима као што су јогурти, беланчевина, фаисселлес, швајцарски колачићи и сиреви. Да бисте уживали у нутритивним благодетима сваке од њих, мењајте млечне производе и мењајте млечне производе од козе, овце и краве.

Поред млечних производа и сира, калцијум је присутан и у:

• Зелено лиснато поврће: спанаћ, поточарка, блитва, броколи, купус, кардун итд.
• Минералне воде богате калцијумом попут Талианс®, Хепар, ® Цонтрек®, Цоурмаиеур®
• Олеагино воће: бадеми, лешници, ораси итд.
• Напитци од поврћа обогаћени калцијумом: напитак од бадема, пира, зоби, пиринча итд.

Препоруке: Генерално, да бисте задовољили унос калцијума, препоручује се конзумација три млечна производа дневно, као и минералних вода богатих калцијумом, како бисте добили унос од 1000 до 1200 мг калцијума дневно.

Случај сира током трудноће

Међу сиревима најбогатијим калцијумом напомињемо:

• Пармезан: 1200 мг калцијума на 100 г сира
• Груиере: 1140 мг калцијума на 100 г сира
• Емментал са 970 мг калцијума на 100 г сира
• Конте са 910 мг на 100 г сира
• Ла Мимолетте: 860 мг на 100 г сира
• Томме дес Пиренеес: 790 мг на 100 г сира
• Кантал: 760 мг на 100 г сира

И то је добро јер се ради о куваним прешаним сиревима, управо оним које можете јести током целе трудноће, чак и ако нису пастеризовани!

С друге стране, одређени други сиреви, иако богати калцијумом, не препоручују се током трудноће, како би се избегао ризик од појаве листерије, тачније листериа моноцитогенес која је бактерија која се преноси храном и која узрокује болест: листериозу. Узрокује сепсу или инфекцију централног нервног система и може проузроковати спонтани побачај, превремени порођај и озбиљну инфекцију бебе.

Сиреви дозвољени током трудноће

• Кувани пресовани сиреви, звани и тврди сиреви: Абонданце, Беауфорт, Цомте, Емментал, Груиере, Пармесан, Тете де моине, Цхеддар, Едам, Гоуда, Пецорино, Проволоне, Манцхего и њихова димљена верзија.
• Мекани и топљени сиреви: свежи качкаваљ, крем сир са зачинским биљем, фета, козји сир без процветале коре, маскарпоне, моцарела, намаз од сира, квадратићи крем сира, рикота, крема Груиере, Цанцоиллотте итд.
• Свежи сиреви и фаисселлес: било да су природни производи, ароматизовани или са активним ферментима.

Сиреви које треба избегавати током трудноће

• Сирови сиреви од млека: Брие де Меаук, Беауфорт, Цамемберт (сирово млеко), Цхауме, Коза (сирово млеко), Цоуломмиерс (сирово млеко), Емментал (сирово млеко), Понт л'Евекуе, цроттин де Цхавигнол, Мароиллес, Вацхерин Фрибоургеоис, Монт-Доре.
• Мекани и цветни сиреви од коре: одређени козји сиреви са цветајућим корицама попут Цроттин де Цхавигнол, Цоуломмиерс итд.
• Сиреви са плавим венама: Блеу д'Аувергне, Фоурме д'Амберт, Горгонзола, Рокуефорт, Стилтон итд.
• Непастеризовани мекани сиреви: неки козји и овчји сиреви попут Цхабицхоу, Валенцаи итд.

Идеалан мени за дан богат калцијумом

Доручак

• Топли напитак: инфузија, кафа без кофеина или чај без кофеина. (За класичне верзије кафе и чаја оброке је боље однети)
• Хлеб од интегралног зрна
• Пиће на биљној бази обогаћено калцијумом
• Сок од свежег воћа или цело воће
• 10 бадема

Ручак

• Талијателе од тиквица са орасима и сосом од јогурта од лимуна
• Филе харинге или сардине
• Гратин од блитве и кромпира
• Крављи, овчји или козји јогурт
• Сезонско воће
• Пиће: вода богата калцијумом

Вечерајући

• Мешана салата: листови спанаћа, парадајз, печурке, пиринач, 2 пилећа јаја храњена ланеним семеном, маринирана паприка, сушени парадајз, уситњени бадеми
• Облог који садржи 1 тбсп. до с. мешавина маслиновог уља и уља богатог омега-3 (перила, камелина, нигела, конопља, ораси, репица, соја), по жељи: сенф)
• Јогурт од крављег, овчијег или козјег лимуна
• Сорбет (2 мерице) или цело сезонско воће
• Пиће: вода богата калцијумом

Напомена: у масти, храна богата калцијумом