За само 9 месеци ембрион, који се брзо развија до стадијума фетуса, прелази са десетине милиметра на 50 цм. Да би осигурала овај брзи раст, мајка му мора пружити сву енергију, витамине, минерале и хранљиве материје које су му потребне. Прехрана трудница зато игра суштинску улогу.
Прехрамбене потребе фетуса
Једите дупло боље
Да бисте поставили шансе у своју корист да се током трудноће осећате сјајно и да бисте осигурали раст и развој своје бебе, права добра идеја је да наставите са добрим прехрамбеним навикама. Јер, наравно, у вама ће ваше дете цртати све што му је потребно да би се развијало, расло и изграђивало.
Али супротно популарном веровању, енергетске потребе будуће мајке се релативно мало повећавају током трудноће:
- током првог тромесечја, труднице треба да повећају дневни унос само за 100 кцал / дан, што је еквивалент два обична јогурта или један комад воћа.
- током последња два тромесечја, потребе за енергијом повећавају се за 300 кцал / дан како би беба добила енергију неопходну за пуни раст.
Схватићете: током ваше трудноће то не значи нужно да једете пуно више. Важно је обратити посебну пажњу на квалитет ваше дијете. Отуда и чувена изрека о трудницама: „једите двоструко више, али не двоструко више“.
Усвојите зен став
Ако сте пре трудноће јели (готово) све, не мењајте своје прехрамбене навике. Једноставно форсирајте ситну рибу, масно воће (ораси, бадеми, лешници, итд.) И махунарке (сплит грашак, сочиво, црвени и бели пасуљ, итд.). И не заборавите да се више хидрирате.
Ако, пак, сматрате да ваша исхрана заслужује побољшање, верујте здравом разуму и, пре свега, немојте од хране правити застрашујућу тему. Довољно је само да се уведу мале промене да би се еволуирало ка једноставно здравијој и уравнотеженијој исхрани.
Рибом охрабрите своје церебралне и визуелне способности
Идеално би било да труднице конзумирају онолико Омеге 3 колико Омега 6 да би се беба развила у свом најбољем издању. Међутим, у данашње време дијета је често пребогата омега-6: између 10 и 30 пута веће од дневне количине коју препоручује АНСЕС. Зато искористите трудноћу да бисте успоставили праву равнотежу.
Да бисте то урадили, повећајте потрошњу слане рибе јер су оне највреднији добављачи Омега 3 и због тога у великој мери учествују у развоју ћелија очију и мозга фетуса. Напомена: Најмаснија риба биће она која садржи највише Омега-3.
Међу масним рибама, припазите мале рибе јер су мање богате живом која се акумулира у читавом прехрамбеном ланцу. Зато се на пример одлучите за харинге, скуше, свеже сардине, пастрмку, јегуљу или инћуне.
С друге стране, и друге рибе су одлични извори Омега-3: поллак, морски лист, бакалар, смуђ, ципал, орада или црвени ципал, ослић, молац, мрља итд.
Што се тиче количине, идеално покушајте да једете један део масне и један део немасне рибе недељно.
Поред тога, осим садржаја омега-3, риба садржи и драгоцене здравствене предности као што су јод, гвожђе, селен, витамин Д и витамин Б12, чије су потребе повећане током трудноће.
Махунарке да бисте лакше затворили нервну цев
Махунарке заузврат имају нутритивне предности које су апсолутно неопходне током трудноће. Богате протеинима и есенцијалним аминокиселинама, влакнима и минералима, такође су драгоцени добављач витамина Б9 (такође названог фолна киселина или фолат). Овај витамин заиста игра главну улогу током трудноће, јер интервенише у затварању нервне цеви која одговара будућој кичменој мождини ембриона.
Махунарке, које се називају и махунарке, укључују: сочиво (поморанџе, зелено, црно), сочиво, сушени пасуљ (ружичасти, црвени, бели, црни, кокос, азуки, тарбаис, мунго, зрна флагеолет, корниља), широки пасуљ, грашак (сплит) , пилић, цео).
Што се тиче количине, покушајте да је једете најмање два пута недељно.
А ако имате проблема са варењем махунарки, због њиховог богатства фитинском киселином која може проузроковати надимање, немојте се устручавати да их преко ноћи потопите у хладну воду са исцедком лимуна или у воду за кухање додате кашичицу соде бикарбоне.
Уља за његов неуролошки развој
Често имају лошу репутацију, а ипак им је од суштинске важности да се обезбеди добар неуролошки развој будуће бебе и његово визуелно сазревање.
Да би се обезбедила равнотежа у есенцијалним масним киселинама, Омега-3 / Омега-6, идеално је да се у подне и увече конзумира 1 кашика маслиновог уља - уља богатог смешом Омега 3.
Уља најбогатија омегом 3 су:
- Перилла уље (65% Омега-3)
- Уље камелије (45%)
- Уље нигеле (23%)
- конопљино уље (20%)
- уље ораха (13%)
- уље уљане репице или уљане репице (9%)
- сојино уље (8%).
Ланено уље садржи више од 50% Омега-3, али га треба узимати умерено код трудница или дојиља (али и код деце и адолесцената) због садржаја фитоестрогена.
Вода за њен раст
Вода је неопходна за стварање амнионске течности, развој плаценте и њену васкуларизацију. Потребе за течношћу фетуса се такође повећавају током трудноће како се фетус развија и расте. Вода ће на крају представљати 75 до 90% укупне тежине фетуса и на крају, бебине потребе за водом постају веће од његових потреба за кисеоником.
Зато будите сигурни да остајете хидрирани током дана пијући најмање 1,5 до 2 литре воде дневно и значајно повећајте потрошњу воде на крају трудноће.
