Нова ГИ дијета

Укратко

Губитак тежине

да

Избор хране

Средња сорта

У пракси

Умерено лако пратити у кратком, средњем и дугом року.

Упозорење

Недостатак калцијума, витамина Д и можда дијеталних влакана у офанзивној фази. Могући вишак засићених масти и јо-јо ефекат.

Корени

Нову ГИ дијету написао је дијететичар француског порекла и инжењер специјализован за исхрану. Прва књига објављена 2007. године, Дијета за мршављење ИГ, је био веома успешан. Према ауторима, ово је једина метода која је ефикасна за дугорочно мршављење и била је предмет бројних научних студија. Ипак, према ауторима, већ дуги низ година сви здравствени радници греше предлажући дијете са мало липида (масти) да би изгубили на тежини. Ова нова књига је стога надоградња претходне, јер су нова научна истраживања потврдила благотворне ефекте ове дијете на фигуру и на здравље уопште. Дијетална ауторка ове књиге користи ову методу више од две године са својим клијентима и видела је импресивне резултате.

Главни принципи

Циљеви:

• Губитак тежине
• Смањен ризик од дијабетеса, срчаног удара, рака, очних патологија и старосног губитка слуха.
• Смањена упала
• Повећан радни век

Главне линије

Нова ГИ дијета заснива се на великом принципу гликемијског индекса хране. Оно због чега бисте смршали било би да се усредсредите на храну која не подиже нагло шећер у крви (шећер у крви) јер скокови шећера у крви поспешују складиштење масти. Сматра се да храна са високим гликемијским индексом (слатка храна, рафинисане житарице, кромпир) подстиче апетит и подстиче људе да једу велике количине хране која телу није потребна. Поред препорука о исхрани, аутори ГИ дијете нуде и свеобухватан приступ (30 минута физичке активности дневно, управљање стресом, адекватна хидратација, ослушкивање сигнала глади и ситости, читање етикета).

Основни принципи нове ГИ дијете

• Што је више храна богата растворљивим влакнима, то је нижи њен ГИ (овсена каша, јечам, махунарке, јабука, сува шљива).
• Храна богата амилопектином (брзо сварљиви скроб) има висок ГИ (кромпир, житарице за доручак)
• Желатинизација скроба (када се кува у присуству воде) повећава ГИ у храни (добро кувана тестенина у односу на ал денте, пиринач, хлеб)
• Што се више хране обрађује и што су озбиљнији третмани (кување, дробљење, гњечење), то је већи ГИ.

Десет заповести нове ИГ дијете

1. Најмање 3 воћа и 3 поврћа дневно
2. Хлеб и житарице са ниским или умереним ГИ (‚55): хлеб са више зрна од целог зрна, хлеб од киселог теста, смеђи пиринач, басмати пиринач, овсена каша
3. Махунарке два пута недељно
4. Орашасти плодови и ољасто воће (лешници, бадеми ...) сваки дан
5. Рибе два до три пута недељно
6. Месо, јаја два до четири пута недељно
7. Млечни производи умерено
8. Маслиново и репино уље (или репица) за зачињавање и кување (идеално прво хладно пресовање)
9. Слушајући сигнале глади и ситости
10. Задовољство и добар хумор

Нова ГИ дијета има три фазе. Трајање ових фаза је променљиво и зависи од жељеног губитка тежине.

Прва фаза је фаза офанзиве. Морате одабрати храну из зелене зоне са ГИ мањим од 20.

Тада је друга фаза уклањања залиха. Морате одабрати храну из зелене зоне и додати храну из жуте зоне са ГИ мањим од 55. Сваки оброк мора садржавати храну са угљеним хидратима, протеинску храну, воће и пиће без додатка шећера.

Коначно, трећа фаза је фаза стабилизације. Изаберите храну са ГИ мањим од 70. Сваког дана једите поврће, махунарке, свеже и сушено воће, тестенине, басмати пиринач, хлеб од интегралног квасца, маслиново уље, путер, орашасте плодове и семе. Сваке недеље једите рибу, плодове мора, јаја, црвено месо и живину. Повремено конзумирајте бели хлеб, бели пиринач, кромпир, пецива, индустријске колаче, хладно месо и газирана пића или безалкохолна пића.

Храна са ГИ између 70 и 100 резервисана је само за посебне прилике (пире кромпир, помфрит, бело брашно, слатке житарице за доручак, колачи, пите, пиће од пиринча ...).

Примери намирница у свакој категорији:

0 <ИГ <20

20 <ИГ <55

55 <ИГ <70

Поврће

Највише: шпаргле, артичоке, печурке, карфиол

Сирова репа, кувана шаргарепа, кукуруз, сирова репа

Кувана репа, кувани слатки кромпир, кромпир

Воће

Лимун, рабарбара, црна рибизла

Незрела банана, зрела, јагода, малина, бресква, крушка, сок од поморанџе, сос од јабука без шећера

Ананас, вишње, диња, зрела банана, суво грожђе

Рибе и шкољке

Пастрмка, туњевина, лосос, ватра, шкампи

Месо

Јањетина, сланина, говедина, коњ, пилетина

Јаја

Меко кувано, поширано, кајгано

Масти и сосови

Авокадо, путер, маслиново уље, уље семенки грожђа, мајонез

Зачини

Бели лук, босиљак, цимет, куркума

Пиће

Кафа, вода, чај, биљни чај, дијета или лагано безалкохолно пиће

Пиво, безалкохолно пиће, лимунада

Сир

Брие, цамемберт, козји сир, рицотта, моцарела

Олеагино воће

Бадеми, кикирики, ораси

Семе сунцокрета, ланено семе

Слаткиши

85% какао црне чоколаде, гума без шећера

Чоколада, лагани џемови, Нутелла, барови

Сладолед, џемови, креп, смеђи шећер

Махунарке и соја

Соја, тофу, обични сојин јогурт

Црвени и бели пасуљ, сочиво, грашак, леблебије

Житарице и деривати

Пшеничне мекиње, овсене мекиње, пшеничне клице

Булгхур, тестенине од јаја, квиноја, смеђи пиринач, дивљи пиринач, басмати пиринач, Алл-Бран, мусли, брашно од квиноје, леблебија, хељда, хлеб од овсених мекиња, ланено семе, цео.

Кус-кус, пшенично брашно, тестенине, бели пиринач, хлеб од багета

Биљна млека

Бадем или сојин напитак (соја)

Млечни производи

Млеко, обични јогурт

Јогурт слатког укуса

Додатне информације :

Ова дијета подстиче повећање протеина, влакана, мононезасићених и омега-3 масних киселина и смањење засићених масних киселина, транс и омега-6.

Механизми деловања

Наводно

Од почетка 80-их спроведене су бројне научне студије о гликемијском индексу. Заиста, постојало би много студија које доказују да храна са ниским ГИ губи на тежини (до 10% тежине) и то, у одрживом начин без повратка изгубљене тежине. Дијета са ниским гликемијским индексом у којој се повећава део резервисан за протеине била би најефикаснија дијета за мршављење губљењем масне масе, а не воде или мишића.

Демонстрирано

Дијета са ниским гликемијским индексом (ГИ) узрокује краткотрајни губитак килограма, али губитак килограма није већи него код дијета са вишим ГИ. Тврдња да су дијете са ниским гликемијским индексом кључ губитка килограма остаје контроверзна. Међутим, чини се да умерено смањење ГИ у исхрани и умерено повећање садржаја протеина у исхрани побољшавају дугорочно праћење исхране и одржавање телесне тежине у поређењу са исхраном са мало масти. Ипак, стручњаци на том пољу верују да је позитиван утицај дијете са ниским ГИ на губитак килограма и одржавање килограма прецењен.

Доступни научни докази подржавају умерени утицај дијете са ниским ГИ на превенцију и лечење дијабетеса кроз њихов утицај на шећер у крви после оброка (после оброка) и гликовани хемоглобин. Када је реч о превенцији кардиоваскуларних болести, научни докази нису једногласни.

Типичан мени за један дан у офанзивној фази

Јутарњи оброк

1 чаша воде са лимуном
1 шоља зеленог или црног чаја
2 кувана јаја
Обични сојин јогурт
5 бадема

Ручак

Сирова шаргарепа и карфиол са домаћим преливом (на бази маслиновог уља)
Пилетина на пари и броколи
1 комад сира (мање од 5% М.Ф.)

Вечера

Лосос и шпароге на пари
Мала посуда салате
Обичан сојин јогурт

Типични једнодневни мени фазе уклањања залиха

Јутарњи оброк

1 банана
2 кришке интегралног хлеба од киселог теста
1 кришка шунке
Кафа Арабица

Ручак

Краставац
Ћуретина и паприка
браон пиринач
1 сојин јогурт и 1 поморанџа

Вечера

мешано поврће
Димљена пастрмка
Салата од квиноје и цикорије
2 кивија

Предности и мане

Ситост и благостање

Адекватан унос протеина при сваком оброку помаже у постизању осећаја ситости. Као и код већине дијета, прва фаза је често врло драстична и ограничава одређене групе хране. У овом случају производи од житарица и млечни производи. С обзиром на то да производи од житарица пружају значајну количину влакана, њихово избегавање неко време може ограничити њихов потенцијални засићујући ефекат.

У пракси

Уз куповину књиге обезбеђен је мали дневник у џепу. Овај водич посебно садржи различите намирнице у зеленој, жутој, наранџастој и црвеној зони, као и помоћ у меморији и типична јела. Део књиге посвећен је свакодневној примени ове дијете и садржи савете за изборе за ручавање или вечеру са пријатељима. Велики број намирница спада у категорије у зеленој и наранџастој зони која нуди разноликост како би се створили занимљиви менији.

Губитак тежине

Дијета са ниским гликемијским индексом (ГИ) узрокује краткотрајни губитак килограма, али губитак килограма није већи него код дијета са вишим ГИ. Тврдња да су дијете са ниским гликемијским индексом кључ губитка килограма остаје контроверзна. Међутим, чини се да умерено смањење ГИ у исхрани и умерено повећање протеина у исхрани побољшавају праћење исхране и дугорочно одржавање телесне тежине. Ипак, стручњаци на терену верују да је позитиван утицај дијете са ниским ГИ на губитак килограма и одржавање тежине прецењен.

Упозорење

У офанзивној фази ограничавање млечних производа, који су важан извор калцијума и витамина Д, потенцијално може довести до недостатка ове две важне хранљиве материје.

Недостатак увредљивих производа од целих зрна од житарица могао би довести до затвора због недостатка дијететских влакана, осим ако не уносите пуно махунарки и поврћа.

Чак и ако ниједну другу групу намирница не треба избегавати у свим фазама ове дијете, и даље постоје ограничења у свим групама, укључујући воће и поврће, што би дугорочно могло изазвати јојо ефекат и повећање телесне тежине.

Неке намирнице у зеленој зони имају висок садржај засићених масти попут сира и сланине.

Наше мишљење

Дијета са ниским гликемијским индексом подстиче вас да једете више целокупне, засићене хране, што је добра ствар. Поред тога, чак и ако вам ове дијете не смршавају више од оних са високим ГИ, могле би пружити предност, посебно у праћењу дијете и дугорочном одржавању губитка килограма.